春節假期結束，深圳市民紛紛返崗復工，體重上漲、犯困乏力、注意力不集中等“節后綜合征”隨之而來。如何通過科學運動快速調整狀態、緩解疲勞、高效減脂、舒緩返工壓力？帶著市民關心的問題，記者採訪了運動醫學專家、健身教練及本地運動達人等，整理出一套實用、安全、易堅持的節后科學運動指南，旨在為市民復工復產注入健康活力。

　　循序漸進拒絕突擊猛練

　　專家提醒，春節長假期間多數人久坐少動、作息鬆散，身體肌肉、心肺功能都處於較低活躍水平，此時切忌報復性運動、突擊式減脂。突然進行高強度跑步、力量訓練，極易造成肌肉拉傷、關節損傷、心肺不適，反而影響健康與工作狀態。

　　科學運動的核心是循序漸進、量力而行。建議從低強度、短時間的運動開始，讓身體逐步適應，再根據自身情況穩步提升強度。結合深圳目前溫暖濕潤、早晚涼爽的氣候特點，運動優選清晨或傍晚時段，既舒適又能避開日間溫度變化。同時，無論選擇何種運動，都要堅持先熱身5至10分鐘、運動后充分拉伸的習慣，有效降低運動風險，提升恢復效果。

　　輕運動快速緩解疲勞困乏

　　春節假期難免熬夜、暴飲暴食、長時間躺臥，這讓不少市民出現腰酸背痛、精神萎靡、昏昏欲睡的狀態。運動專家與健身教練共同建議，復工頭兩周，優先選擇溫和喚醒類運動，幫助身體快重啟。

　　晨起可進行10分鐘全身拉伸，重點放鬆肩頸、腰背、大腿等僵硬部位，促進血液循環，提神醒腦。傍晚時段，可在戶外綠道進行快走、慢跑或騎行，輕量運動做到20至30分鐘就可，既能激活身體，又能舒緩心情。睡前還可使用泡沫軸對腿部、背部進行放鬆，配合簡單舒展動作，有效緩解肌肉緊張，改善睡眠質量，解決返工后失眠、睡不醒、易疲憊等問題。運動達人也表示，輕運動不需要場地、不費時間，非常適合深圳快節奏的上班族，堅持幾天就能明顯感覺身體更輕鬆、精力更充沛。

　　科學燃脂不節食，甩掉假期“小肚腩”

　　春節聚餐豐盛，體重上漲、腰腹贅肉成為不少市民的節后困擾。對此，專家明確表示：減脂不靠節食，靠科學運動加合理飲食。極端節食會降低代謝、傷害腸胃，而科學運動既能燃脂，又能提升體質，更適合長期堅持。

　　運動方面，推薦間歇式有氧運動，如慢跑5分鐘+快走1分鐘循環進行，每次30分鐘左右，燃脂效率高、身體負擔小。深圳公園綠道、社區跑道遍布全城，為市民提供了極佳的鍛煉場所。同時配合平板支撐、卷腹、臀橋等簡單核心訓練，在家或辦公室即可完成，針對性收緊腰腹，改善體態。飲食上回歸清淡即可，多吃春季新鮮蔬菜及雞蛋、豆制品、魚類等優質蛋白，減少高油高糖食物，保証足量飲水。運動與飲食相結合，既能安全減脂，又不易反彈，讓身體在不知不覺中恢復輕盈狀態。

　　運動解壓調心態，告別節后綜合征

　　返工后情緒低落、焦慮煩躁、工作效率低，是許多人面臨的“節后綜合征”。運動醫學專家指出，運動是天然的“解壓劑”，能夠促進多巴胺分泌，快速調節情緒、提振精神，幫助市民平穩過渡到工作狀態。

　　上班族可每天抽出20分鐘進行居家輕HIIT訓練、跳繩、高抬腿等簡單運動，快速釋放壓力、提神醒腦。針對長期伏案帶來的肩頸酸痛、腰背僵硬，可增加靠牆站立、頸部拉伸、腰部扭轉等動作，緩解肌肉疲勞，提升工作專注度。此外，利用好深圳豐富的戶外生態資源，下班或周末走進自然，在山林綠意中散步、慢跑、輕徒步，既能鍛煉身體，又能放鬆心情，快速找回高效工作狀態。

深圳特區報記者 吳孟菲